Меня зовут Игорь Иванович, я эндокринолог с 45-летним стажем. За свою практику я встретил тысячи пациентов с диабетом, преддиабетом и инсулинорезистентностью. Но однажды, в 63 года, я сам оказался на грани: впервые мой уровень сахара на голодный желудок превысил 6,1 ммоль/л.
Я не хотел всю оставшуюся жизнь принимать таблетки. Не хотел постоянно «подлечиваться». Поэтому я решил пойти простым, но системным путём. Я начал с того, что полностью изменил свой завтрак. И, как ни странно, именно эта привычка помогла мне вернуть уровень сахара в норму, и он стабильно держится на оптимальном уровне уже 7 лет.
Почему именно завтрак стал ключевым моментом
Уровень сахара с утра зависит не только от того, что ты ел накануне, но и от того, как ты начинаешь свой день.
Обычные сладкие каши, хлеб с джемом, йогурты с фруктами вызывают резкий всплеск глюкозы, за которым следует выброс инсулина. В результате этого мы ощущаем усталость, через 2 часа возникает сильная тяга к еде, и… каждый день уровень сахара немного повышается.
📌 В журнале Diabetologia отмечается, что первый приём пищи влияет на весь гликемический профиль дня, в том числе на вечерние уровни глюкозы.
Мой «старый» завтрак
-
Каша на молоке с мёдом
-
Чай с сахаром
-
Хлеб с маслом
-
Иногда банан
Звучит как «здорово», но для человека с нарушением обмена углеводов — это прямая дорога к скачкам сахара и перегрузке поджелудочной.
Как выглядит мой завтрак сейчас — и почему он всё изменил
-
2 варёных или пашотных яйца
-
Салат из зелени, огурца, оливкового масла
-
Немного авокадо или 5–6 орехов
-
Тёплая гречка или киноа (2–3 ложки, не больше)
-
Травяной чай или вода с лимоном
Почему этот завтрак работает
🔹 Высокий белок → медленное насыщение, поддержка мышц и гормонов
🔹 Жиры из орехов, авокадо и масла → стабилизируют сахар и не перегружают организм
🔹 Минимум «быстрых» углеводов → меньше инсулина
🔹 Много клетчатки → улучшение работы кишечника и снижение воспаления
🔹 Отсутствие сахара вообще — даже в «здоровом» виде
📌 В British Journal of Nutrition говорится, что завтрак с высоким содержанием белка и жиров снижает гликемический отклик на еду на 30–40% в течение дня.
Что я почувствовал через месяц
-
Сахар на голодный желудок стабильно 5,3–5,5
-
Перестала мучить усталость после еды
-
Исчезла тяга к сладкому во второй половине дня
-
Вес снизился на 3 кг без особых усилий
-
Появилось ощущение, что тело «работает спокойно», без перегрузки
Вывод: завтрак — это не просто приём пищи, это настройка организма на весь день
Если ты с утра даёшь организму сахар — оно начнёт «гореть». Если ты даёшь ему устойчивость — оно начнёт восстанавливаться.
Для меня разница между этими подходами — это разница между таблеткой и ремиссией.
Важно
Эта статья предназначена исключительно для ознакомления. Она не заменяет консультацию с врачом, не ставит диагноз и не назначает лечение. Следите за уровнем сахара в крови и принимайте решения вместе с врачом.
