Никто не в силах повернуть время назад, но существует ряд упражнений, которые помогают сохранить тело крепким и подвижным даже в зрелом возрасте. Особенно полезны те практики, что нейтрализуют последствия длительного сидячего образа жизни.
Почему сидение так вредно
Учёные в 2017 году провели исследование с участием почти 8 тысяч человек старше 45 лет. Результаты оказались тревожными: чем больше времени люди проводят в положении сидя, тем выше риск преждевременной смерти. При малой подвижности снижается скорость циркуляции крови, ухудшается питание органов малого таза и ног, повышается вероятность образования тромбов. А это прямой путь к инсультам и инфарктам.
Приседания — главный инструмент для здоровья
Не зря именно их называют «королём упражнений». Они помогают бороться с последствиями гиподинамии и являются отличной профилактикой множества болезней. Во время приседаний одновременно включаются в работу многие мышечные группы, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, ускоряется обмен веществ.
Кроме того, приседания укрепляют костную ткань, поэтому их часто рекомендуют при профилактике остеопороза. Дополнительный плюс — развитие навыка равновесия, без которого сложно сохранять здоровье и активность с возрастом. Научные работы подтверждают: чем лучше развито чувство баланса, тем выше качество и продолжительность жизни.
Как безопасно приседать после 55–60 лет
Многих людей останавливает психологический барьер: кажется, что приседать сложно и больно. Но при правильной технике упражнение становится комфортным и даже приятным.
Основные правила выполнения:
-
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи опущены. Стопы должны полностью касаться пола, пятки отрывать нельзя. Живот немного подтяните.
-
Держа спину прямой, отведите ягодицы назад, руки вытяните вперёд для равновесия. Опускайтесь медленно, пока бёдра не окажутся почти параллельны полу, словно садитесь на стул.
-
Задержитесь на 1–2 секунды, затем, упираясь пятками в пол, плавно поднимитесь обратно.
-
Повторяйте столько, сколько позволяет возраст и физическая форма: в 50 лет — 25–30 раз, в 60 — 15–20, в 70 — 10–15. Со временем количество можно увеличивать. Если сложно, используйте спинку стула для опоры или выполняйте меньше повторений.
Отдельная рекомендация для женщин
У женщин колени имеют тенденцию смещаться внутрь сильнее, чем у мужчин. Чтобы избежать травм, во время приседаний нужно следить, чтобы колени шли по одной линии с большими пальцами ног и не заходили внутрь.
Личный опыт
Мне сейчас 52 года, и я ежедневно делаю около 200 приседаний в 3–4 подхода. В сочетании с часовой прогулкой быстрым шагом и дополнительными нагрузками (велотренажёр или велосипед) это стало для меня надёжной защитой от тромбозов, гиподинамии и проблем с сердцем.
Берегите себя и не забывайте: движение — это главный секрет молодости. Если материал оказался полезным, ставьте отметки «нравится» и делитесь им с друзьями. Чем больше людей будет знать о простых и эффективных привычках, тем крепче будет здоровье общества.
