Друзья мои, у пожилых людей есть одна неприметная, но крайне коварная напасть – саркопения. Это такой невидимый противник, который подкрадывается тихо, но уверенно: мышцы начинают исчезать, словно решили, что возраст – повод уйти в отпуск, и покидают тело без предупреждения, как непрошеные гости после неудачного застолья.
Проблема в том, что если не бороться с этим состоянием, человек рискует не встать с постели без помощи целой команды бодибилдеров. Ноги становятся слабыми, как у старого велосипеда на гололёде, походка теряет уверенность, и даже мебель в доме начинает волноваться при виде шаткой фигуры. Пройти десяток шагов – уже подвиг, а падение на ровном месте становится не анекдотом, а вполне реальным риском.
Мне часто бросается это в глаза, когда я захожу, скажем, в почтовое отделение: пожилые передвигаются с такой неспешностью и осторожностью, будто репетируют соревнования по медленной ходьбе. И словно говорят миру: «Мы никуда не торопимся, подождите!» Хочется помочь – и можно! Главное – знать как. Я с удовольствием делюсь проверенными способами.
Саркопения не просто отнимает силу – она делает это быстро. Настолько быстро, что кажется, будто смотришь кино в ускоренной перемотке. И вместе с этим процессом нередко приходит саркопеническое ожирение. Вес может оставаться прежним, но состав тела меняется: жир накапливается, а мышцы буквально растворяются. В итоге человеку становится тяжело передвигать собственное тело – мышц просто не хватает. Как деньги после похода в супермаркет – вроде были, а потом внезапно исчезли.
Как только вы начинаете подозревать, что дело не только в возрасте, а в чём-то более конкретном, первым шагом должно быть не обсуждение проблемы с подружками на скамеечке у подъезда, а визит к врачу. Он направит на диагностику – да, бывают опросники, от которых холодок пробегает по спине. Но ничего страшного: если набрали определённое количество баллов – значит, да, саркопения есть. Но это вовсе не приговор! Это как получить «неуд» по алгебре – всегда есть шанс пересдать.
Существуют и более точные методы диагностики – например, МРТ. Исследуется поясничная зона, и на экране появляется настоящая «картина маслом» – жировая ткань и мышечная масса. Иногда картина такая, что хочется выключить монитор.
Есть и простой способ — тест с пятью вставаниями со стула. Садитесь, скрещиваете руки на груди и стараетесь за 15 секунд подняться и снова сесть пять раз. Удалось? Отлично, вы в форме. Не справились? Значит, пора заняться собой. Это как сдача норматива, только не в школе, а в жизни.
Ещё один тест – с динамометром. Если мужчина не в силах выжать 30 кг, а женщина — 20 кг, это сигнал: мышцы сдают позиции. Как если бы вы не смогли открыть банку с огурцами — только тут уже не до шуток.
Что же поможет вернуть контроль над телом и остановить процесс убывания мышц?
Главный союзник – белок. Его должно быть не меньше 1 грамма на каждый килограмм веса. А врачи советуют – лучше 1,5 г. Весите 60 кг – потребляйте минимум 60–90 г белка в сутки. Чтобы было понятнее: 100 г индейки содержат около 23 г белка. Делим белок на 4–5 приёмов в день, чтобы мышцы не скучали. Каждая порция пищи должна включать не менее 20 г белка. Ваши верные спутники в этом: мясо, рыба, яйца, творог, морепродукты. Даже ваш кот будет завидовать, наблюдая за тем, как вы поедаете отварную курицу.
Не забывайте и о кальции. Он важен для крепких костей, особенно когда мышцы уже начали сдавать. В день нужно получать примерно 1000 мг. Йогурт не всем по силам трижды в день, а вот кусочек пармезана – легко. В 80 г этого сыра кальция достаточно. Главное – не переусердствовать, в пармезане немало соли.
Крепкие кости – залог того, что вы не сломаетесь при падении, как старый табурет. Белок и кальций – основа прочности, как арматура в бетонной плите.
Обратите внимание и на витамин D. Получать его лучше не из аптечных баночек, а с едой. Подойдут яйца, сливочное масло, жирная рыба. Эти продукты работают в тандеме с кальцием, помогая ему усваиваться, а вашим костям – становиться крепче.
Но одного питания мало. Нужно движение! Пешие прогулки укрепляют ноги. А чтобы действительно поддерживать мышцы в тонусе, включайте силовые упражнения минимум дважды в неделю. Не обязательно бежать в зал – масса упражнений есть для домашнего выполнения. Мышцы, как и мозг, нуждаются в нагрузке, иначе они начинают лениться.
И не стоит думать, что если вам 75+, то уже поздно. Штанги – это не обязательно. Главное – регулярность. Подъём с пола, удержание позы, простые приседания – и ваши мышцы вспомнят, каково это быть в деле.
А главное – всегда консультируйтесь со специалистами. Эта информация – не инструкция к самолечению, а способ обратить внимание на проблему.
