Узнаёте себя? Вроде бы легли не поздно, уснули без проблем, а потом — словно кто-то невидимый нажал кнопку будильника: ровно около трёх ночи глаза распахиваются. И всё — тишина, потолок, бесконечные мысли, перевороты с боку на бок. Утро встречает ощущением разбитости, а день тянется, как сквозь вату.
Если это знакомо — вы далеко не исключение. Такое пробуждение среди ночи случается у очень многих, и за ним стоят вполне конкретные причины. Попробуем спокойно разобраться, что происходит и как можно облегчить себе жизнь.
Почему мозг «включается» среди ночи
Это не прихоть организма и не просто возрастная странность. В основе — реальные изменения в работе тела и психики.
Во-первых, меняется сама структура сна. С годами глубокая, восстанавливающая фаза становится короче, а поверхностный сон — длиннее. В таком состоянии мы просыпаемся легче: от шороха, смены позы или вообще без видимого повода. Организм будто всю ночь находится в режиме лёгкой готовности. А проснувшись около трёх–четырёх утра, человек тут же «проваливается» в поток мыслей, которые мешают снова уснуть.
Во-вторых, снижается выработка мелатонина — гормона, отвечающего за засыпание и удержание сна. С возрастом его становится меньше, особенно у женщин в период гормональной перестройки. Этого запаса нередко хватает лишь на первую половину ночи, а к утру «поддержка сна» просто заканчивается.
Есть и менее очевидные факторы. Например, синдром беспокойных ног — состояние, при котором в покое появляются неприятные ощущения: покалывание, зуд, внутреннее напряжение. Они вынуждают двигаться, и иногда человек просыпается, даже не осознавая истинной причины.
К этому добавляется никтурия — учащённые ночные походы в туалет. С возрастом почки и мочевой пузырь работают иначе, и один подъём может полностью «сбить» сон, после чего заснуть снова становится сложно.
И, наконец, психика. Ночь — время, когда исчезает дневной шум, и мозг остаётся один на один с тревогами. Именно в эти часы всплывают мысли о здоровье, детях, деньгах, будущем. В три часа ночи любая мелочь кажется проблемой вселенского масштаба.
Как помочь себе и вернуть сон
Главное — не воевать со сном, а выстроить с ним более мягкие отношения. Есть несколько приёмов, которые действительно работают.
Если вы не можете уснуть около получаса, не стоит лежать в кровати и злиться. Кровать не должна ассоциироваться с борьбой. Лучше встать, перейти в другую комнату и заняться чем-то спокойным при тёплом, приглушённом свете: почитать бумажную книгу, послушать тихую музыку или аудиокнигу, сложить пазл, выпить немного тёплой воды или травяного чая без кофеина. Возвращаться в постель стоит только тогда, когда появится сонливость.
Хорошо заранее подготовить «план Б» — свой личный ритуал для таких ночей. Плед, книга, ночник, любимый травяной сбор. Само знание, что у вас есть спокойный сценарий действий, заметно снижает тревогу.
Особое внимание стоит уделить свету. Вечером лучше использовать тёплое освещение и минимизировать экраны — за час до сна гаджеты желательно отложить или включить режим снижения синего света. Если вы проснулись ночью, не зажигайте яркий верхний свет, ограничьтесь ночником. А утром, наоборот, полезно получить дозу дневного света — подойти к окну, выйти на балкон, чтобы помочь организму «переключиться» на день.
Не менее важно пересмотреть вечерние привычки. Кофе, крепкий чай и даже шоколад лучше исключить после середины дня. Алкоголь может облегчить засыпание, но почти всегда ухудшает вторую половину ночи. Ужин должен быть лёгким и не слишком поздним — минимум за три часа до сна.
Если ночные пробуждения становятся постоянными и серьёзно мешают жить, имеет смысл обсудить это с врачом. Иногда причиной оказываются дефициты — витамина D, железа, проблемы с щитовидной железой. Специалист может подобрать решение, включая мелатонин, но самостоятельно назначать его себе не стоит.
И, пожалуй, самое важное — изменить отношение. Иногда лучшее, что можно сделать, — перестать паниковать. Сказать себе: «Я проснулся. Это неприятно, но не опасно. Я отдохну в тишине, и если сон вернётся — хорошо. Если нет, завтра компенсирую».
Один недосып не разрушает здоровье. Это всего лишь адаптация к новым ритмам тела. И с ними можно научиться жить полно и спокойно.
А у вас бывают такие ночные пробуждения? Что помогает вам снова уснуть? Делитесь — ваш опыт может поддержать других.
