Сначала перестал бегать, затем — наклоняться, а потом до меня дошло: если совсем прекратить движение — скоро сам превращусь в неподвижный предмет интерьера.
Просто, доступно и жизненно важно
Тем, кому перевалило за 70, знакомы такие моменты:
- тупая тяжесть в пояснице утром,
- ноющая боль в колене после короткой прогулки,
- быстрая усталость после обычного подъёма по ступенькам.
Легко махнуть рукой: «Ну, годы берут своё…»
Но обиднее всего то, что многие уверены — вернуть здоровье можно только через тренажёрные залы. С абонементом, инструкторами, спортивной экипировкой. Хотя по сути зачастую достаточно одного простейшего упражнения, которое легко выполнить дома, прямо рядом с кроватью.
Спортзал не по средствам? Он и не обязателен
Сейчас поход в фитнес-клуб — почти как маленькое мероприятие:
ежемесячные расходы на абонемент, плюс дорога, спортивная одежда, ещё какие-нибудь мелочи.
А ещё — многим пожилым людям неловко заниматься рядом с подтянутыми молодыми спортсменами. Да и добираться туда сложно и утомительно.
«Мне просто хотелось перестать мучиться от боли в спине и спокойно дотягиваться до обуви, — говорит 74-летний Николай Алексеевич. — А не соревноваться с молодыми ребятами под громкую музыку».
Один элементарный приём на полу — «Супермен»
Да, звучит смешно. Но это никакая не экзотика.
Как выполняется:
- Лечь на живот.
- Руки вытянуть вперёд, ноги — назад.
- Приподнять одновременно руки и ноги на 5–10 см.
- Застыть в положении на 5–10 секунд.
- Опуститься обратно.
- Повторить 5–10 раз.
Какие зоны включаются:
- мышцы позвоночника,
- ноги,
- пресс,
- плечи и корпус,
- улучшается кровоток в пояснице и улучшается осанка.
Запомните — лучше даже запишите
Почему упражнение особенно эффективно после 70–летнего возраста?
В этот период происходят незаметные изменения:
- из-за малоподвижности мышцы «выключаются» из работы,
- сухожилия становятся жёстче,
- теряется устойчивость,
- возрастает страх упасть.
«Я начала делать “Супермена” по три раза в сутки: утром, в обед и вечером. Сначала выдерживала 4 секунды. Через неделю — уже 15. Боль ушла, поясница перестала ломить, и сон стал крепче», — рассказывает 72-летняя Тамара Васильевна.
Что даёт это упражнение на практике?
- Укрепляется спина — исчезает постоянное нытьё.
- Улучшается циркуляция крови — меньше скованности.
- Возвращается гибкость — проще нагибаться.
- Проходит сутулость — снова хочется держать корпус прямо.
- Возвращается уверенность в движении — и это действительно чувствуется.
Как встроить упражнение в распорядок дня?
Очень просто:
- утром — сразу после пробуждения,
- днём — во время небольшого перерыва,
- вечером — за час до сна, как мягкое расслабление.
Начните с 3–5 повторений. Если даже это сложно — выполните хотя бы один раз. Главное — регулярно, без пропусков.
Что особенно важно помнить
Не гнаться за быстрым прогрессом: лучше регулярно, чем много и редко.
Не работать через боль — лёгкое напряжение допустимо, настоящая боль — сигнал остановиться.
Не сравнивать себя с другими — у каждого свой путь.
Первый шаг — вовсе не поход в спортзал
«Я понял, что не желаю стареть как наблюдатель. Я хочу ощущать своё тело, а не существовать рядом с ним», — говорит Михаил, 77 лет.
Так что не откладывайте. Попробуйте уже сегодня.
Всего 5 минут.
Без спортивной одежды, без тренажёров, без свидетелей.
Только вы и пол.
