Хотите активно двигаться, но суставы мешают? В таких случаях отлично подойдёт упражнение «Ходьба в гору лёжа на полу», которое относится к категории декомпрессионных. Его особенность в том, что суставные поверхности при выполнении не соприкасаются, а мышцы работают почти так же, как при настоящем подъёме в гору.
Это упражнение особенно ценно для людей, чувствительных к перемене погоды. У метеозависимых часто возникают боли в суставах, и регулярное выполнение «ходьбы лёжа» помогает снизить дискомфорт. Кроме того, техника полезна при птозах (опущениях) внутренних органов, а также при геморрое. Если выполнять более двадцати повторений подряд, в работу дополнительно включаются мышцы брюшного пресса.
Как выполнять упражнение правильно
-
Исходная позиция: лягте на спину, ногами повернувшись к опоре (например, к двери).
-
Подготовка: тренажёр закрепляется в верхней точке НОП.
-
Движение: поочерёдно сгибайте каждую ногу, подтягивая колено к груди. Минимум — 15–20 повторов на каждую ногу.
-
Интенсивность: допустимо увеличивать до 40–50 повторений. В этом случае нагрузка уже будет носить аэробный характер.
Если физическая подготовка позволяет, тренажёр можно фиксировать не сверху, а снизу. При таком варианте главное — следить за натяжением. В этом случае активно задействуется нижний пресс, что помогает в борьбе с лишним объёмом в области живота. Кроме того, тазобедренные суставы получают отличное растяжение в момент выпрямления ноги.
Важные нюансы и противопоказания
У данного упражнения практически нет противопоказаний, оно выполняется до ощущения отказа. Исключение составляет тяжёлая форма коксартроза — на III–IV стадии правильно выполнить «ходьбу в гору лёжа» уже невозможно.
Итог
«Ходьба лёжа» — универсальное, простое и безопасное упражнение, которое помогает держать суставы в тонусе, укреплять мышцы пресса и даже улучшать общее самочувствие. Главное — помнить, что регулярная профилактика всегда эффективнее, чем лечение уже возникших проблем.
