Многие уверены: чем больше шагов в день, тем крепче здоровье. Звучит просто и привлекательно. Особенно часто этот совет повторяют людям, перешагнувшим шестидесятилетний рубеж: «Ходите больше — и проблем не будет».
Но давайте будем честны: разве не случалось у вас, что после долгой прогулки ноги болели сильнее, появлялась тяжесть, словно они налились свинцом, и хотелось только лечь и не вставать?
Как тренер, работающий с людьми разного возраста, я регулярно слышу жалобы тех, кто решил «вылечиться ходьбой». Итог чаще всего один: состояние только ухудшается. Сначала я сам удивлялся — ведь логика вроде есть. Но, углубившись в тему, понял: после 60 лет ходьба далеко не всегда полезна. В ряде случаев она может прямо усугубить проблемы.
И здесь стоит вспомнить опыт профессора Бубновского, который подчеркивает: прежде всего необходимо укреплять мышцы. И есть конкретное упражнение, которое приносит куда больший эффект, чем простые прогулки.
Почему ходьба после 60 может быть вредной
С возрастом организм претерпевает значительные изменения. И речь не только о цифре в паспорте, а о физиологии:
-
мышцы теряют массу, особенно на ногах — квадрицепсы, ягодицы, икроножные становятся слабее и хуже поддерживают суставы;
-
капилляры работают менее активно, кровь циркулирует хуже, венозный возврат затрудняется;
-
суставы остаются без надёжной защиты, и вся нагрузка ложится на них — появляются хруст, отёки и боль.
Если в такой ситуации человек решает «лечиться ходьбой», то нагрузка на ноги только усиливается. Мышцы не укрепляются, а суставы продолжают страдать. В результате после прогулки вместо лёгкости приходит усталость и боль, а желание двигаться исчезает.
Ходьба — это отличная практика, если мышцы крепкие, а суставы здоровые. Но при ослабленном «каркасе» она скорее изнашивает организм, чем помогает.
Что действительно работает
Главный принцип прост: нагрузка должна укреплять мышцы, но не разрушать суставы. Достичь этого можно с помощью специальных упражнений. Для этого не нужны ни тренажёры, ни абонемент в фитнес-зал — достаточно немного места дома и готовности уделить внимание своему телу.
Правильно подобранные упражнения:
-
укрепляют мышечный каркас,
-
улучшают кровообращение,
-
снимают лишнюю нагрузку с суставов,
-
возвращают подвижность.
Не случайно многие врачи, включая Бубновского, утверждают: ходьба сама по себе не решает проблему. А вот грамотно подобранные упражнения дают заметный результат уже через неделю.
Упражнение «ножницы» — почему оно ценно
Простое, но крайне эффективное движение — это «ножницы». Оно знакомо каждому, но именно после 55–60 лет становится особенно полезным.
Почему оно работает:
-
отсутствует вертикальная нагрузка — вы лежите, суставы отдыхают, работают только мышцы;
-
создаётся антигравитационный эффект — ноги выше уровня сердца, уменьшаются отёки;
-
задействуются глубокие мышцы — работают не только бедра, но и пресс, тазовое дно;
-
улучшается венозный отток, уходит тяжесть в ногах.
Мои клиенты старше 55 лет часто удивляются: «Не думал, что такое простое упражнение может так помочь».
Как выполнять «ножницы»
-
Лягте на спину на коврик или твёрдую поверхность.
-
Зафиксируйте руки за опору — ножку дивана или кровати.
-
Поднимите ноги вверх и делайте движения, словно режете воздух ножницами. Можно поочерёдно, можно перекрещивая.
-
На каждое движение делайте выдох с протяжным «ха-а-а».
-
Начинайте с 20–30 повторений за подход.
-
Постепенно увеличивайте до 100–200 в день, разбивая на несколько подходов.
-
При наличии эспандера или резинки упражнение становится ещё эффективнее, но и без них оно работает отлично.
Важные правила
Чтобы «ножницы» приносили пользу, соблюдайте несколько условий:
-
не допускайте боли — мышцы могут уставать, но суставы не должны ныть;
-
дышите правильно — выдох всегда на усилии;
-
занимайтесь регулярно — лучше каждый день понемногу, чем редко и «до изнеможения»;
-
используйте удобную поверхность — коврик или твёрдую кровать.
Как сочетать упражнения и ходьбу
Я не против ходьбы. Но она должна быть дополнением, а не основой тренировок, особенно при проблемах с ногами. Оптимально действовать так:
-
сначала укрепляем мышцы с помощью упражнений;
-
затем добавляем прогулки в комфортном объёме;
-
держим баланс: 10–15 минут «ножниц» плюс спокойная ходьба на свежем воздухе.
Итог
Ходьба после 60 лет — это не универсальное средство от всех болезней. При ослабленных мышцах она может усугубить проблемы. А вот упражнение «ножницы» реально работает: укрепляет ноги, улучшает кровообращение, снимает нагрузку с суставов и возвращает лёгкость движения.
Попробуйте включить его хотя бы на неделю и поделитесь: стало ли вам легче ходить и изменилось ли самочувствие?
Помните: здоровье после 60 требует системного подхода. Чудес не бывает — только правильные упражнения и регулярность дают результат.
