«Кальций после 60 уже не помогает!». Как бороться с остеопорозом? Есть 3 упражнения из триады Бубновского

Каждую осень, когда в СМИ вспоминают про Всемирный день борьбы с остеопорозом, ко мне приходят новые пациенты с упаковками «кальций + D3» в руках. В глазах — надежда, в жалобах — всё то же: ломкость костей, боль в спине, медленное сращение переломов. И почти всегда я слышу: «Доктор, я ведь пью кальций, почему он не помогает?»
Причина проста: кости — это не просто «картинка на рентгене», а живая ткань, существующая благодаря активной работе мышц. Если мышцы бездействуют, кровоток ухудшается, доставка минералов нарушается, и кальций так и остаётся «в дороге». Таблетка в желудке ещё не значит кальций в шейке бедра.

Где начинается прочность кости

Представьте дом: кость — это каркас, мышцы — строительные бригады и лифты. Если бригад нет, а лифты не работают, материалы не попадут на стройку. Точно так же без сокращений мышц кальций не достигает кости. Когда мышца напрягается, в точках крепления возникает механическая нагрузка, стимулирующая кость к «ремонту»: улучшается микроциркуляция и приток минералов.

Чем чаще и активнее работает мышца, тем лучше питается кость. Если же движения мало, скелет быстро теряет плотность. Поэтому у молодых переломы заживают быстро, а у пожилых, даже с теми же витаминами, — медленно. Причина не только в возрасте, а в мышечной слабости.

Почему реклама кальция вводит в заблуждение

Фармацевты любят слово «кальций» — оно продаётся. Но сам по себе кальций пассивен: ему нужен «транспорт» — мышцы и хороший кровоток. Если мышцы не работают, минерал задерживается в кишечнике или крови и выводится из организма.

Вторая проблема — вера в одно чудо-средство. Кальций без физической нагрузки — это как кирпичи без строителей. Мой опыт показывает: пациенты, подключавшие регулярные силовые упражнения, значительно укрепляли кости, даже после серьёзных переломов, и возвращались к активной жизни — не за счёт таблеток, а благодаря работе мышц.
Я не против витамина D и кальция, но против иллюзии, что они заменят движение.

Моя «триада» для защиты костей

Чтобы кости начали получать питание, мышцы должны работать. Базовый комплекс, доступный большинству взрослых:

Отжимания — безопасная нагрузка на плечи и грудь. Для начала — от высокой опоры (стол, подоконник), без разведения локтей в стороны. 3–5 подходов по 6–12 повторений, 3–4 раза в неделю.
Приседания — важны для коленей и тазобедренных суставов. Начните у стула, держась за спинку. Колени не сводить, пятки не отрывать. 3–5 подходов по 8–12 раз, 3–4 раза в неделю.
Диагональные скручивания на пресс — лёжа на спине, локоть к противоположному колену, вторая нога не касается пола. 10–20 повторений на сторону, акцент на ритм.

Секрет — в регулярности. Через месяц улучшается осанка, уверенность шага и качество сна.

14-дневный план перезапуска

Дни 1–4: Ежедневно — быстрая ходьба 20–30 минут + два круга «триады» (6 отжиманий, 8 приседаний, 10 скручиваний на сторону).
Дни 5–10: Ходьба 35–40 минут + три круга: 8–10 отжиманий, 10–12 приседаний, 12–16 скручиваний. В конце — растяжка икр и бёдер.
Дни 11–14: Снижайте высоту опоры для отжиманий, в приседаниях добавьте паузу внизу, в прессе — ещё 4–6 повторений на сторону.

Правила: Движения без боли, но с усилием; пульс — «разговорный»; после — тепло и вода. При свежих переломах, онкологии или воспалениях — только с индивидуальной программой.

Когда нужно остановиться

Требуют консультации врача: боль в покое, подозрение на перелом, необъяснимая температура, резкое похудение, скачки давления, серьёзные эндокринные сбои. Женщинам в менопаузе стоит обсудить заместительную терапию, а при проблемах с щитовидкой или почками — проверить гормоны и биохимию крови. Даже при сложных диагнозах есть доступные варианты — от дыхательной гимнастики до упражнений в воде.