Вы замечали, что усиленно качаете пресс, выполняете упражнения для живота, но при этом ваш живот остаётся на месте и даже визуально не становится меньше? Вроде бы фигура в остальных зонах подтянута, а вот область талии портит всё впечатление. Возможно, дело не только в привычном подкожном жире, а в более коварном — висцеральном. Это тот тип жира, который не виден глазу и не прощупывается, но именно он делает живот выступающим и плотным на ощупь. Более того, обычные упражнения не способны с ним справиться. Но как всё-таки добиться плоского и аккуратного живота, если дело в висцеральном жире? Разберёмся подробнее.
Что такое висцеральный жир и почему он накапливается:
В животе может скапливаться два типа жира: подкожный и висцеральный. Подкожный — это тот, что располагается под кожей, его можно «схватить» руками, он мягкий и рыхлый. Такой жир легко уходит при правильной физической нагрузке и кардиотренировках. А вот висцеральный — совсем другое дело. Он прячется в глубине брюшной полости, буквально окутывает внутренние органы и служит для их защиты от сотрясений и внешнего давления. Однако он имеет неприятную особенность — накапливаться в больших количествах. Именно он делает живот визуально большим и плотным, портит фигуру и при этом ещё и негативно влияет на здоровье: может провоцировать скачки давления, повышенный уровень сахара и проблемы с обменом веществ.
Наличие большого количества висцерального жира легко определить по объёму талии. У женщин норма — до 75 см, если обхват достигает 80–90 см, это уже показатель наличия избытка висцерального жира. У мужчин нормой считается до 90 см, всё, что ближе к 100 см, — тревожный сигнал, говорящий о необходимости принять меры. Почему же его становится больше?
Причин несколько:
-
сидячий, малоподвижный образ жизни;
-
чрезмерное потребление углеводов и жиров;
-
дефицит чистой воды в рационе;
-
сбои в обмене веществ, вызванные в том числе жёсткими диетами;
-
хронический стресс, особенно если он длится месяцами.
Так что, если вы подозреваете, что проблема именно в висцеральном жире, давайте разберёмся, что можно изменить в жизни, чтобы уменьшить его объёмы. Конечно, если у вас есть хронические заболевания или проблемы с ЖКТ, перед изменениями в рационе лучше проконсультироваться с врачом.
Что помогает уменьшить висцеральный жир и уменьшить объём живота:
1.В первую очередь стоит пересмотреть питание. В рационе должно быть достаточно белка, но с пониженным содержанием жиров и простых сахаров. Постарайтесь избегать рафинированных продуктов и ориентироваться на натуральные источники.
2. Включите в меню лёгкие бульоны и супы. Они не только дают чувство сытости надолго, но и насыщают организм полезными веществами. Кроме того, белок из таких блюд помогает плавно снижать уровень висцерального жира.
3. Делайте ставку на овощи всех цветов и продукты, богатые клетчаткой. Она стимулирует работу пищеварения, улучшает обменные процессы и даже способствует выработке гормонов радости, что в комплексе положительно влияет на снижение объёмов висцерального жира.
4. Минимизируйте потребление белого хлеба. Есть исследование (Effects of Whole Grain Wheat Bread on Visceral Fat Obesity in Japanese Subjects), в котором говорится, что белый хлеб способствует накоплению висцерального жира, а вот цельнозерновой — наоборот, помогает от него избавляться.
5. Не забывайте про чистую воду. Пить её нужно регулярно и не заменять на чай или кофе, особенно в больших объёмах. Вода — ключ к обмену веществ.
6. Обязательно включите в свою рутину кардионагрузки. Пресс качать можно, но это малоэффективно, если у вас избыток висцерального жира. Гораздо лучше помогают любые жиросжигающие тренировки — даже простая маршировка на месте.
7. Используйте яичный белок как низкокалорийный источник белка, особенно в перекусах. Он быстро утоляет голод и не провоцирует резких скачков сахара.
8. Не отказывайтесь от углеводов, просто выбирайте сложные: гречку, овсянку, булгур, перловку. Они дают сытость надолго и не перегружают организм.
9. По возможности старайтесь больше двигаться. Даже простая прогулка пешком может значительно ускорить метаболизм и активизировать сжигание жира, особенно если в течение дня вы проводите много времени сидя.
10. Обязательно включайте в рацион фрукты и свежую зелень. Они богаты клетчаткой, улучшают настроение, борются со стрессом и способствуют нормализации пищеварения.
Такие простые, но действенные принципы помогут не только уменьшить объём живота, но и значительно улучшат общее самочувствие. Большинство рекомендаций касаются рациона, и это логично — ведь именно питание определяет, как формируется наш живот.
А вы сталкивались с проблемой висцерального жира? Что помогло вам? Поделитесь своими историями!
