Вы когда-нибудь задумывались, что накопление висцерального жира в области живота и лишние сантиметры на теле часто становятся результатом чрезмерного увлечения сладким и мучным? Особенно это характерно для тех, у кого обмен веществ замедлен или малоподвижный образ жизни. Многие уверяют, что для похудения нужно просто меньше есть, но на самом деле нередко достаточно сократить количество сахара и белой выпечки, чтобы начался процесс снижения веса, даже если ваш основной рацион остался почти без изменений. Но вот отказаться от любимой булочки или конфеты бывает очень нелегко. Организм вроде бы требует, а на деле — сигнализирует о совершенно другом. Если научиться понимать эти сигналы, тяга к вредным продуктам ослабеет, а вес начнёт снижаться. Какие принципы и простые приёмы помогут? Давайте разберёмся.
Почему так тянет на сладкое? Всё не так очевидно:
Дело в том, что простые углеводы и сахар обладают свойством вызывать привыкание. Постепенно человек начинает есть всё больше сладостей, булочек, белого хлеба — и даже не замечает этого. А как только решается резко отказаться, организм отвечает стрессом: появляется раздражительность, внутреннее напряжение, чувство нехватки чего-то важного. Человек снова возвращается к привычному рациону, который со временем приводит к набору веса, появлению «живота» и общему ухудшению самочувствия. Хотя на самом деле организм просто кричит о дефиците — не конфет, а полезных веществ.
Первый важный момент: тяга к сладкому часто вызвана нехваткой белков и сложных углеводов.
Это легко отследить, начав вести пищевой дневник — как только я проанализировала свой рацион, обнаружилось, что сложных углеводов и белка в нём не хватало чуть ли не в два раза. Организм стремится восполнить этот пробел простыми сахарами. Как только я увеличила количество белка и медленных углеводов — тяга к сладкому заметно снизилась. Сложные углеводы — это крупы (за исключением белого риса), цельнозерновые макароны и хлеб, овощи (кроме картофеля, кукурузы и свеклы). Белки — мясо, яйца, рыба, творог.
Второй фактор: восполнение омега-3 жирных кислот.
Лично у меня потребность в сладком заметно снизилась после того, как я начала принимать рыбий жир и включила в рацион продукты с высоким содержанием омега-3. Особенности питания и климата в нашей стране таковы, что дефицит этих веществ распространён. Рыбу любят не все (я, к примеру, не фанатка), но без полезных жиров страдают кожа, волосы, ногти, а тяга к сладкому усиливается. Добавляйте в питание: жирную рыбу, авокадо, орехи, льняное масло, семена льна, оливковое масло — и организм скажет спасибо.
Третий момент: пристрастия могут указывать на нехватку микро- и макроэлементов.
Наш организм намного мудрее, чем мы думаем. Например, если вдруг хочется шоколада или чего-то сладкого — возможно, это нехватка магния или калия. Стремление к мучному может сигнализировать о дефиците азота. Присмотритесь к своему питанию: добавляйте орехи, мясо, фрукты, семечки, бобовые, грибы, крупы, курагу и чернослив — это поможет восполнить дефицит и снизить вредные желания.
Не забывайте про клетчатку.
Это незаменимый компонент правильного пищеварения. Без неё нарушается работа ЖКТ и растёт тяга к сладкому. Клетчатку мы получаем из овощей, фруктов, зелени и круп. Мне помогает так называемое правило тарелки: половину любого приёма пищи должны составлять овощи, а на завтрак — фрукты.
О напитках: чай и кофе лучше заменить на чистую воду.
Дело не только в том, что с этими напитками мы часто потребляем сахар — они также могут провоцировать желание съесть что-то сладкое. Если привыкли пить сладкий чай или кофе, уменьшайте сахар постепенно — резкий отказ только усилит дискомфорт и вероятность срыва.
Физическая активность: даже минимальная нагрузка важна.
Малоподвижность снижает метаболизм и провоцирует эмоциональный голод: от скуки, тревожности, апатии мы тянемся к сладкому и мучному. Как только накатывает желание съесть лишнее — встаньте и походите на месте, поднимая колени в течение 3–5 минут. Или сделайте 15–20 быстрых приседаний. Это работает!
Антистресс — тоже стратегия.
Повышенный уровень стресса — один из самых частых триггеров тяги к вредной еде. Поэтому важно осваивать техники расслабления: дыхание животом (положите ладонь на живот, делайте глубокий вдох, надувая его, и такой же медленный выдох), точечный массаж (мочки ушей, макушка, подушечки пальцев). Отлично помогает и так называемое квадратное дыхание (вдох — пауза — выдох — пауза по 4 секунды каждое).
Вот, собственно, и всё. Буду рада, если эта информация окажется вам полезной. Делитесь в комментариях, что помогло именно вам.
И обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем вносить серьёзные изменения в питание.
