Врач сказал: «У вас сахар скачет не из-за конфет, а из-за вашего завтрака».
Я чуть не поперхнулась. Простите, но я же ем овсянку, пью кефир, яблоки. Всё, как положено. Это разве может быть опасно?
Врач не удивился, только вздохнул и добавил: «Вы не одна. Именно эти „правильные“ продукты чаще всего и мешают контролю сахара.
Мы верим, что они полезны, а они нас подводят». Так и началась моя маленькая революция. И знаете, что я поняла? Вы можете годами питаться «по всем правилам» и продолжать кормить диабет. Без сахара и пирожных. Просто кашей, хлебом, йогуртом и парой «полезных фруктов». Если вам это знакомо, дочитайте. В этом тексте нет запретов. Есть только правда и продукты, которые повышают сахар выше, чем шоколадка.
Неочевидные продукты, которые мешают контролю сахара в крови, — это вот где самое интересное. Мы боимся сахара в конфетах, но каждое утро с чистой совестью едим то, что вызывает скачки сахара в крови, как мячик на асфальте. Нам так сказали, нам объяснили, что «это полезно». А теперь разберемся по пунктам, с чем мы действительно сталкиваемся.
Овсянка на молоке — да-да, именно та овсянка, с которой «начинается правильный день». Но если варить её на молоке, добавлять мёд, банан или сухофрукты — это превращается в натуральный сахарный взрыв. Что делать? Варите овсянку на воде, добавляйте семена (чиа, лён), вместо мёда используйте корицу, а вместо банана — горсть ягод.
Кефир и йогурты на завтрак — «Я только кефир пью утром, что в этом плохого?» А вот что: молочный сахар — лактоза, который легко и быстро повышает уровень глюкозы, особенно у людей старше 50, у которых чувствительность к инсулину уже снижена. Если йогурт ещё с «фруктовым вкусом», то сахара в нём больше, чем в мороженом. Что делать? Выбирайте йогурт без сахара и добавок, лучше домашний. Кефир не на голодный желудок и не каждый день.
Яблоки натощак — кто бы подумал, что именно яблоко с утра, особенно сладкое, может вызывать резкий подъём сахара? Причина — фруктоза, которая быстро усваивается, а поджелудочная к утру ещё не готова. Что делать? Ешьте яблоки после основного приёма пищи, выбирайте кислые сорта и не запечённые.
Хлеб с этикеткой «Цельнозерновой» — читайте состав: мука пшеничная, дрожжи, сахар, патока. Где тут цельнозерновое? Реакция организма такая же, как на булку, но чуть медленнее — сахар всё равно поднимется. Что делать? Ищите бездрожжевой хлеб из муки грубого помола или заменяйте хлеб на хлебцы из семян или овощные лепёшки.
Полезные каши: булгур, киноа, пшено — нас уверяют, что это суперфуд, диета, правильное питание, но по факту у этих каш высокий гликемический индекс. Особенно, если добавлять масло, мёд или фрукты. Что делать? Готовьте такие каши на воде, не добавляйте фрукты, лучше ешьте их в обед, а не с утра.
Простыми словами о гликемическом индексе — если это звучит как термин, то объясню проще. Гликемический индекс — это скорость, с которой еда превращается в сахар в крови. Например, съели белый хлеб или сладкий банан — глюкоза резко врывается в кровь, как толпа на распродаже, и поджелудочная бросает инсулин. А если вы съедаете гречку с овощами, сахар поднимется плавно, без паники.
Почему «правильные» продукты вредят — многие из них имеют высокий гликемический индекс, хотя не сладкие на вкус. Например, варёная морковь имеет ГИ выше, чем у шоколадки. Белый рис — почти как сахар, пюре из картошки — это не гарнир, а глюкозный удар. Что важно? Не только что вы едите, но и когда и с чем. Съесть яблоко после белковой еды — безопасно. Съесть натощак — риск.
Скрытые источники сахара: где он прячется, даже если вы уверены, что его там нет — «Но я ведь не ем сладкое!» Это я сама говорила, пока не начала разбираться в составах. А потом оказалось, что я ела сахар пять раз в день, не держая ни одной конфеты в руках. Вот где он скрывается. Йогурты с «фруктовым вкусом» — на упаковке написано без сахара, а в составе фруктовый концентрат, сироп топинамбура и мальтодекстрин — это всё сахар под прикрытием. Что делать? Покупайте натуральный йогурт без добавок, добавляйте ягоды или корицу.
Хлеб, особенно «фитнес», «зерновой», «отрубной» — читайте состав: сахар, патока, мука высшего сорта, усилители вкуса. Что делать? Выбирайте бездрожжевой хлеб без сахара, или заменяйте его на хлебцы из семян.
Соусы и заправки — кетчуп, горчица, даже «диетический» майонез содержат глюкозный сироп или сахар. Что делать? Готовьте соусы дома или заменяйте специями и лимоном.
«Здоровые» каши и мюсли — на коробке написано цельные злаки, витамины, клетчатка, а в составе сахар, мёд, изюм, сухие бананы, карамелизированные орешки. Итог? Сахарный взрыв. Особенно с утра. Что делать? Готовьте кашу самостоятельно, без мёда, без сухофруктов, добавляйте семена, ягоды или кокос.
Квас, безалкогольное пиво, морсы — даже если вкус кислый, сахара в таких напитках до 8 ложек на стакан. Что делать? Пейте воду, чай без сахара, отвары или делайте морсы самостоятельно без добавок.
Чек-лист: что убрать из завтрака, чтобы перестать кормить диабет — достаточно начать с завтрака. Не нужно менять всю жизнь, достаточно начать контролировать, что вы едите с самого утра. Сахар под контролем с обычного завтрака — вы можете съесть булочку и запустить скачок сахара, а можете выбрать тарелку гречки с овощами и яйцом, давая своему организму спокойствие и нормальный сахар на весь день.
