Отёки — это не только мешки под глазами и одутловатые щеки, но и признаки работы лимфатической системы с перебоями. Это не всегда следствие того, что вы съели что-то солёное или выпили лишней жидкости. Реальные причины гораздо более сложные и разнообразные. Чтобы разобраться, как избавиться от отёков в вашем случае, нужно понять, что их вызывает.
Задержка жидкости — это всегда сигнал о нарушении работы лимфатической системы, что сказывается и на других процессах в организме: кровообращении, гормональном фоне, обмене веществ и общем состоянии мышц. Когда циркуляция жидкости в организме замедляется, отёки начинают накапливаться: в области глаз, на пальцах, животе и ногах. Иногда отёки могут быть по всему телу.
Для того чтобы избавиться от отёков, необходимо применить системный подход. Это означает, что вы должны пересмотреть не только то, как вы питаетесь, но и то, как дышите, двигаетесь и восстанавливаетесь.
Причины отёков: что вызывает задержку жидкости в организме
Жидкость в теле не задерживается сама по себе, если ей не мешают её естественные процессы утилизации. А вот причин, мешающих нормальному обмену жидкости, достаточно много.
Причина №5. Нарушение тока лимфы
Лимфатическая система отвечает за выведение отработанной жидкости, токсинов и клеточных остатков. Проблема в том, что у лимфы нет собственного насоса — её движение зависит от работы мышц, фасций и дыхания. Когда движение ограничено, например, при недостаточной активности или напряжении, лимфа начинает застаиваться. Это может происходить локально, например, на шее или в ногах.
Часто это происходит, когда вы долго сидите или не следите за осанкой, что сжимает грудную клетку и ограничивает движение диафрагмы, что нарушает нормальную циркуляцию жидкости.
Причина №4. Гормональные колебания
После 35 лет у женщин начинается гормональная перестройка, которая часто сопровождается снижением уровня прогестерона. Это влияет на водно-солевой обмен и сосудистый тонус, что может стать причиной хронической отёчности. Также повышенный уровень стресса и скачки инсулина могут усугубить эту проблему.
Причина №3. Нарушение электролитного баланса
Дефицит магния и калия, а также избыток натрия (например, из-за большого количества соли в пище) может привести к задержке воды в межклеточном пространстве. Внешне это проявляется как микротрещины на коже, потеря её упругости и тусклый цвет. Также важно избегать дефицита железа, так как анемия может быть ещё одним фактором, способствующим отёчности.
Причина №2. Питание
Переедание, поздние ужины и избыточное потребление сахара и быстрых углеводов — классические провокаторы отёков. Глюкоза задерживает воду, нарушает стабильность сахара в крови и вызывает резкую реакцию инсулина, который также задерживает воду. Это особенно заметно, если в ужине присутствуют макароны, пельмени или выпечка.
Причина №1. Недостаточное восстановление ночью
Ночью тело должно восстанавливаться, а не перерабатывать пищу. Когда сон поверхностный или поздний, лимфатическая система не справляется с работой, и на утро вы можете проснуться с отёками.
Что не помогает: ошибки, замедляющие восстановление
Когда вы просыпаетесь с отёками, вам может захотеться использовать «быстрые» методы, такие как патчи или массажи. Это может дать временный эффект, но в долгосрочной перспективе такие методы часто лишь усугубляют проблему.
-
Агрессивные методы: Щипки или баночные массажи могут повредить ткани, если лимфа застоялась, а ткани уже перенасыщены жидкостью. Это может привести к воспалению и усилению отёков.
-
Излишние тренировки и потоотделение: Миф о том, что потоотделение поможет избавиться от отёков, — это заблуждение. Перегрев организма, тренировки при дефиците сна и электролитов лишь увеличивают задержку воды.
-
Мочегонные: Частое употребление мочегонных напитков (кофе, зелёного чая) может вымывать не только воду, но и важные электролиты, что в итоге ухудшает лимфоотток.
-
Отказ от соли: Полный отказ от соли без учета других факторов (калий, магний) не решит проблему и даже может усугубить её.
Система из 4 шагов, помогающая избавиться от отёков
Отёки — это симптом, а не причина, и чтобы устранить их, нужно действовать комплексно.
Шаг 1. Движение
Лимфатическая система движется благодаря мышцам и фасциям, и любое движение помогает ей работать. Простая прогулка после ужина (30-40 минут) или утренние упражнения (например, подъём на носки) активируют лимфоток. Упражнения для стоп также играют ключевую роль в циркуляции жидкости.
Шаг 2. Дыхание
Осознанное дыхание активирует диафрагму, которая играет важную роль в лимфатической системе. Глубокие вдохи и удлинённые выдохи помогают нормализовать обмен жидкости в организме.
Шаг 3. Питание
Скорректировать питание — это проще, чем кажется. Правильный баланс калия и натрия, уменьшение сахара и увеличение витамина С в рационе помогают справиться с отёками. Вечером предпочтительно есть белки и тёплые овощи, избегая сахара и углеводов.
Шаг 4. Восстановление
Чтобы система работала, важно спать не менее 7-8 часов, а отдыхать лучше до 23:00. Расслабление тела, особенно плеч и шеи, помогает лимфатической системе работать эффективно. Вечерний ритуал перед сном также играет важную роль.
Что делать, если утром отёки всё же присутствуют
Если отёки всё-таки появляются, выполните несколько простых действий:
-
Глоток воды — это активирует обмен веществ.
-
Упражнение «пятки + плечи + дыхание» помогает улучшить лимфоотток. Этот короткий лимфодренажный протокол можно выполнять прямо у кровати или на кухне. Встаньте прямо, поставив стопы на ширину таза. Представьте, что стопами вы растягиваете пол в стороны, создавая устойчивое основание. Затем начинайте поднимать пятки и мягко пружинить на ногах. В это время на вдохе поднимайте плечи вверх, а на выдохе плавно опускайте их назад и вниз. Продолжайте делать это упражнение 1–2 минуты, при этом старайтесь дышать ровно, не зажимая шею. Даже такие простые движения оказывают положительный эффект: активируются дыхательная диафрагма и икроножные мышцы, а также начинается движение жидкости вверх.
-
Контрастное умывание помогает снять отёчность с лица.
-
Движение после еды активирует лимфатическую систему и предотвращает застой жидкости.
